Posted by : Unknown
Senin, 07 November 2016
BAB I
PENDAHULUAN
1.1
Latar Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
1.2 Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Pengertian Kebugaran
Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian
kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik
dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri
pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof.
Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan
tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik
dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari
hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
B.
Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan
jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan
menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan,
tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya
sehari-hari.
Ada 3 hal
penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik,berkenaan
dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b) Fungsi
Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan
(paru - paru).
c) Respon
Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan
konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk
setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantangan fisik yang
dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul
barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya
tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja
kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke
rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan
demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan
sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang
dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung
melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan
demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat
bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja.
Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran
darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih
baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan
tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan
itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat
sehingga memungkinkan aliran udara
yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien
untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap
denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga
unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan
(tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
1.
Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain
karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
2. Mencegah
Penyakit Jantung
Ketika tubuh
berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh
ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu,
otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung,
jantung koroner, atau yang lainnya).
3. Mencegah
dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada
penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe
2, hindarilah kegemukan danobesitas.
4.Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita
terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon
seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di
dalam tubuh.
5.Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan
darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya
perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu
menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6.Menambah
Kepintaran
Otak yang
pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer).
Dengan kata
lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi
Banyak Energi
Anda tentu
heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya
mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga,
Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan
kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi
LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu
penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein)
dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9.Menurunkan
Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat
berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap
orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10.
Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu
penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum
tulang).
11.
Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli
berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang
yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.
12.
Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu
jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan
citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13.
Meningkatkan Mood
Jika anda
sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat
Awet Muda
Jika Anda
melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di
tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya,
dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia
rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15.
Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu
penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
Ada beberapa faktor yang mendukung
tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :
a.
Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita
berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga
lainnya
b.
Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur
tentu saja sangat merupakan faktor penting dari aktifitas ini, dengan pola
makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh akan
berlangsung dengan baik.
c.
Rekreasi.
Tentu saja dengan rekreasi maka
lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah dengan merilekskan
fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat hiburan yang dituju,
namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.
D. Komponen
Kebugaran Jasmani
1)
Kekuatan (Streght)
Kekuatan
adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban,
jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
·
squat jump,
melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
·
push up,
melatih kekuatan otot lengan (telungkup
dorong angkat badan) .
·
sit up,
melatih kekuatan otot perut.
·
angkat
beban, melatih kekuatan otot lengan.
·
back up,
melatih kekuatan otot perut.
·
latihan Kelenturan (Flexibility)
2)
Daya
tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan
seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya
secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan
kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan
adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban
rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu
yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
·
lari 2,4 km.
·
lari 12 menit.
·
lari multistage.
·
angkat beban
dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
·
lari naik turun
bukit.
3)
Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot
adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga
daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang
dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical
jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump
(meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump
(meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan
seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama
dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga
yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek
200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih
mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5) Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas
seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran
tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises
6)
Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan
seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke
kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan
misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari
cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
·
lari zig-zag
·
lari
bolak-balik 5 m
·
lari
bolak-balik 10 m
·
lari angka 8
·
kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7)
Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan
seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan
tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan
kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan
seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan
gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang
olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar
10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai
sandaran tubuh.
9) Ketepatan
(Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang
untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan
bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk
memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan
tangan.
Contoh latihannya:
·
melempar
bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
·
untuk lebih
spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
·
untuk sepak
bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga
gawang
10) Reaksi
(Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang
untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan
lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar
ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
E. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Jika
kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih
kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani
yang dapat kalian lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta
paru-paru.
Latihan kebugaran jasmani membantu
tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh.
Lakukan latihan gerakan kebugaran
jasmani sesuai dengan usia.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot
dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up berikut ini.
a.
Gerakan Pull-up
Cara
melakukan gerakan ini sebagai berikut.
1) Berdiri di bawah palang tunggal.
2) Meloncat sendiri atau dibantu
orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu menghadap ke
depan.
3) Gerakannya, kedua tangan
mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
4) Kemudian, badan diturunkan ke posisi
semula.
b. Gerakan Push-up
Cara melakukan
sebagai berikut.
1) Posisi tubuh tengkurap dengan
bertumpu pada tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun dengan
pandangan mata ke arah depan.
2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan
kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai berikut.
a. Gerakan Back-up
Cara
melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan
dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat
dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya.
b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut :
1) Posisi awal, telentang dengan kedua
tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali
bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Punggung
Latihan
kekuatan dan daya tahan otot punggung,misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan
Mencium Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, duduk selonjor
dengan kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan,
tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada
menyentuh lutut.
menyentuh lutut.
3) Setelah mampu mencium lutut,
ditahan beberapa saat.
b. Gerakan
Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri, kedua kaki
rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan
lutut tidak ditekuk.
3) Setelah dibungkuk-bungkukkan,
tubuh ditengadahkan.
4) Gerakan ini dilakukan selama 2 ×
8 hitungan.
4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Otot Kaki
Latihan
kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan
Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri di depan
tangga.
2) Gerakannya, kaki naik turun dari
tangga dimulai dengan kaki kanan.
3) Gerakan ini dilakukan lebih lama
lebih baik.
b.
Gerakan Loncat Katak
Cara melakukan sebagai berikut
1) Posisi awal dengan sikap jongkok
kedua tangan diletakkan di pinggang.
2) Gerakannya, meloncat-loncat ke
depan.
3) Gerakan ini dilakukan dengan jarak
tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan
Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Siswa-siswa berdiri membentuk
barisan dengan menghadap serong kanan.
2) Setiap anak berdiri dengan sikap
sempurna.
3) Kemudian, jongkok dilanjutkan
kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan
ke belakang.
ke belakang.
4) Setelah itu, kembali ke posisi
jongkok dan berdiri ke posisi semula.
5.Bentuk Latihan dengan Kelenturan (Flexibility).
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak
secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.
Terdapat (2)
dua teknik gerakan latihan kelenturan,yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis.
a) Latihan
Kelenturan Dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola
pergerakan mengayun dan berputar sederhana
yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis :
Memutar lengan,mengayun kaki,memutar leher,dan memutar pinggang.
Latihan-latihan tersebut
benar-benar untuk mengembangkan kesantaian,memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan
yang ringan ke sikap awal.
1) Latihan
kelenturan leher secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
b) Cara melakukan :
1. Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan
telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak
2x8 hitungan.
telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak
2x8 hitungan.
2. Gerakkan
kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh
dada, dan
gerakkan ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8
hitungan
gerakkan ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8
hitungan
3. Tengokkan
kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak
2x8 hitungan
4. Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu
putaran 4 hitungan lakukan gerakan
sebanyak 2x8 hitungan
sebanyak 2x8 hitungan
2) Latihan
kelenturan sendi bahu secara dinamis
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara
melakukan :
1. Mula-mula
berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan
disamping badan
disamping badan
2. Kemudian
rentangkan kedua tangan lurus kesamping,
lalu putarlah
kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian
cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar
kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian
cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar
3. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar
lengankearah
kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar
lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan
kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar
lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan
3) Latihan
kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
b) Cara
melakukan :
1. Letakkan tangan di pinggang, lalu
bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan
2. Tangan di atas kepala,telapak tangan
rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan
3. Letakkan
tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan
4. Tangan di atas
kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8
hitungan
4) Latihan
kelenturan sendi pinggul
a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul)
b) Cara
melakukan :
1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki
dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala
2. Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul lalu
dilanjutkan menggerak kan kedua
tangan ke atas kepala.
3. Gerakan ini
dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.
5) Latihan
kelenturan sendi lutut
a) Tujuan : mengutakan persendian lutut
b) Cara melakukan :
1. Mula-mula
berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki
yang lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk
2. Kedua telapak
tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki depan
3. Kemudian
renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian
posisis kaki
4. Gerakan ini
dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan
b) Latihan kelenturan
Statis
Latihan keleturan statis adalah
bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka
waktu tertentu
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara
statis
a) Tujuan :
melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak, letakkan salah satu
kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang
lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
2. Balik badan,
kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan
2)
Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
a) Tujuan :
melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
b) Cara
melakukan :
1. Berdiri tegak,
kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8
hitungan
2. Berdiri tegak,kedua kaki rapat
lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara
statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan
otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak,
kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8
hitungan.
2. Berdiri tegak,kedua kaki rapat
lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayanga
a) Tujuan :
melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara
melakukan :
1. Tidur
telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk,telapak kaki menapak di lantai,kedua
telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
2. Angkat badan
dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.
Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan.
Renang
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang
diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba
renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang
babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak
final. Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan
terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang
ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi
cabang olahraga renang di Indonesia.
Sejarah
Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse
Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun
berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond),
dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada
1927. Sejak itu pula perlombaan renang
antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut
juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.[1] Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk
nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi
Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba
dalam Olimpiade Helsinki 1952.[1]
Fasilitas dan peralatan
· Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.[2]
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.[2]
· Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
· Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.[5]
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.[5]
· Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.[2]
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.[2]
Peraturan perlombaan dalam renang
·
Pada nomor
renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi
start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
·
Pada nomor
gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dinding kolam. Kedua tangan memegang
pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan
kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga
dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
·
Wasit start
memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok
start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet).
Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take your
marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.[6] Start dinyatakan tidak sah bila
perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.[7] Hingga tembakan pistol start
dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang.[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.[6]
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang.[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.[6]
BAB III
PENUTUP
Dari uraian di atas penulis
menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa
kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.
Untuk mengetahui kondisi/status
kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai
untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani
Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun
kegagalan program latihan fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat
digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara
sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu
bagi siapa saja yang menginginkannya.