10 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Posted by : Unknown Senin, 07 November 2016

1. Kelenturan

Guna melatih kelenturan, kamu bisa latihan peregangan. Biasanya memang dilakukan setelah olahraga atau saat pemanasan.

Coba gerakkan beberapa persendian dengan gerakan merenggang. Jangan sampai saat perenggagang kamu terlalu memaksakan diri sehingga bisa cedera otot.

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibelitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguang yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

a. Latihan Kelentukan Otot Leher

Tujuannya : melatih kelentukan persendian dan otot leher.

Berikut ini cara melakukannya.

1) Diawali dengan berdiri tegak, kaki dibuka, kedua tangan dipinggang, dan
pandangan ke depan.

2) Kepala dipatahkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2x4 hitungan.

3) Kepala dianggukkan ke bawah dan ke atas sebanyak 2x4 hitungan.

4) Kepala diputar ke kanan sebanyak empat hitungan.

5) Kepala diputar ke kiri sebanyak empat hitungan.

b. Latihan Kelentukan Sendi Pinggul

Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul.

Berikut ini cara melakukannya.

1) Mengambil sikap berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan lurus di atas kepala.

2) Tekuk lutut kemudian ayunkan lengan dari bawah sampai ke atas kepala.

3) Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan sebaliknya, sebanyak 5 hitungan.

c. Latihan Kelentukan Otot Pinggang

Tujuannya : melenturkan otot-otot pinggang.

Berikut ini cara melakukannya.

1) Mengambil sikap berdiri dengan kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang.

2) Bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2x5 hitungan.

3) Luruskan lengan ke atas kemudian bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2x5 hitungan.

4) Letakkan kedua tangan di pinggang kemudian putar badan 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.

d. Latihan Kelentukkan Sendi Lutut

Tujuannya : menguatkan persendian lutut.

Berikut ini cara melakukannya.

1) Diawali berdiri kaki kanan melangkah ke depan kemudian lutut kaki depan
ditekuk.

2) Kedua telapak tangan menumpu di lantai dan sejajar dengan kaki depan.

3) Renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan posisi kaki bergantian.

4) Lakukan gerakan ini ke depan dan ke belakang sebanyak 2x4 hitungan.

e. Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki

1) Berdiri dengan ujung kaki (jinjit). Tahan sampai delapan kali hitungan kemudian berjalan.

2) Ambil sikap berdiri. Injakkan sisi telapak kaki kanan dan kiri. Tahan sampai delapan kali hitungan.

3) Pergelangan kaki diputar ke kanan dan ke kiri pada sikap berdiri. Masing-masing kaki dilakukan sampai 8 kali hitungan.

f. Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

1) Menggerakkan telapak tangan kanan dan kiri ke atas dan ke bawah dan menahannya sampai delapan kali hitungan.

2) Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya. Tahan sampai sepuluh kali hitungan.

2. Kecepatan

Cara melatih kecepatan bisa dilakukan dengan banyak cara. Cara paling mudah adalah dengan lari. Namun dengan berbagai variasi lari. Misalnya lari cepat dengan jarak 50 meter. Setelah itu kombinasikan juga dengan lari naik bukit agar menambah latihan pada beban dan kecepatan.

Selain itu latihan kecepatan juga bisa dilakukan dengan lari sembari mengubah kecepatan seperti mulai dari lambat, semakin lama semakin cepat.

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.
Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu
gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola.

Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

a. Keturunan

b. Waktu reaksi

c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d. Teknik

e. Konsentrasi dan kemauan

f. Elastisitas otot

A. Macam-macam kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

B. Cara melatih kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap
badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start.
Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan,berlarilah secepat-cepatnya.

3. Kekuatan Otot

Melatih otot bisa dilakukan dengan olahraga angkat beban secara teratur. Selain itu di fitness banyak alat yang bisa digunakan untuk melatih otot baik tangan maupun kaki seperti gerakan pull up.

Tanpa alatpun bisa melakukan latihan kekuatan otot yakni dengan gerakan push up. Yang dilatih dalam push up memang fokus pada kekuatan otot tangan yang menahan tubuh.

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadinya cedera, menunjang efisiensi kerja dan memperkuat stabilitas persediaan. Dengan kata lain, Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan.

Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen - komponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Caranya sebagai berikut.

Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut

Caranya sebagai berikut.

Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan back up untuk melatih kekuatan otot punggung.

Caranya sebagai berikut.

Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Jongkok angkat tubuh.

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara melakukan:

Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus.
Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
Tahan gerakan ini selama mungkin.

Pull up (gantung angkat tubuh).

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara melakukan :

Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.
Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

4. Daya Tahan Otot

Mirip kekuatan otot, latihan yang cukup tepat untuk meningkatkan daya tahan otot adalah angkat beban. Namun disarankan jangan langsung mengangkat beban yang langsung berat.

Cukup dilakukan secara bertahap dari barbel yang kecil setelah merasa nyaman dan kuat bisa ditingkatkan ke beban yang lebih besar.

Daya tahan otot adalah seberapa lama energy otot dapat bertahan untuk beraktivitas terus-menerus tanpa jeda. Misalnya berapa lama anda dapat mengangkat beban 20 kilogram tanpa berhenti. Itulah daya tahan otot anda. Tidak hanya mengangkat dengan tangan saja. Tetapi mengankat beban dengan pundak, dengan kepala, dengan punggung juga melibatkan daya tahan oto tubuh seseorang. Ketahanan seseorang dalam melakukan aktivitas olah raga misalnya berjalan dan berlari juga melibatkan daya tahan daya tahan otot seseorang yaitu otot kaki.

Berbeda dengan kekuatan otot. Kekuatan otot adalah seberapa besar kekuatan otot seseorang mampu mengangkat suatu beban. Misalnya 20 kg, 40 kg, atau bahkan 100 kg. Jadi yang namanya daya tahan otot tidak sama dengan kekuatan otot.

Daya tahan otot dapat terjadi apabila didukung oleh Jantung yang sehat, paru-paru, dan peredaran darah yang lancar.

Bagaimana Cara Melakukan latihan daya tahan Otot?

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan daya tahan otot, Yaitu:

1. Squats

Cara melakukan gerakan latihan daya tahan otot dengan squats adalah meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus. Lakukan beberapa menit, misalnya 1-2 menit. Jika lelah maka beristirahatlah. Kemudian lakukan gerakan seperti di atas tadi. Perkembangan daya tahan otot terjadi dari waktu-ke waktu selama latihan.

2. Rowing

Cara melakukan gerakan:

Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.

3. Triceps stretch

Cara melakukan gerakan:

Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.

4. Wrist roll

Cara melakukan gerakan:

Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.

5. Latihan mengangkat beban dengan tangan

Cara melakukan latihan daya tahan otot dengan mengangkat beban dengan tangan adalah dengan menggunakan dumbbell atau beban yang lainnya. Angkatlah dua dumbbell dengan menggunakan masing-masing tangan kiri atau kanan. Tahan beberapa menit sekuat tangan anda menahan beban. Lakukan berulang-ulang untuk melatih ketahanan otot-otot tangan.

5. Kelincahan

Guna melatih kelincahan kamu bisa lari zig zag dengan bantuan alat alat sederhana sebagai pembatas. Lakukan gerakan itu semakin lama dengan cepat.

Kamu bisa juga latihan lari bolak balik dalam kecepatan tinggi sehingga perputaran arah dalam kecepatan tinggi akan melatih kelincahan kamu.

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan ini berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsur keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

Cara Latihan Kelincahan

Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.

a. Zig Zag

Ø Cara latihan kelincahan lari zig zag sambil menggiring bola agar kelincahan anda lebih terasa.kombinasikan kelincahan dan kecepatan dgn lari zig zag tanpa bola. Lakukan juga lari dgn loncatan agar dapat mendukung kekuatan pergelangan kaki anda, karena percuma aja kecepatan dan kelincahan tanpa kekuatan. Catatan: Gunakan stopwatch setiap kali latihan

Ø Lari zig zag menggunakan kerucut plastik. Jaraknya 2-3m.. -Istirahat dan makan harus teratur.

b. Shutle run

1. Lakukan shutle run atau lari bolak balik dengan jarak 8-10m 3-5kali putaran dengan repetisi 8kali.

2. Lari zig zag dengan dipasangi tongkat atau benda lainya jarak antara tongkat satu dengan lainya berjarak 3-5m dengan jumlah tongkat 10-15 tongkat.

3. Lakukan variasi untuk melukan speed dan agility seperti,,lari sprint 25-50m tapi pada saat sebelum start lakukan lari ditempat dengan mengangkat lutut serata air beberapa detik setelah itu loncat setinggi tingginya segera setelah itu lri sekencang kencangnya.

Menurut informasi yang saya dapatkan untuk melatih kecepatan dan kelincahan, larilah

(jogging tp mendekati sprint) 12 menit, atau mudahnya lari 12 menit dan min mendapatkan di putaran didalam lapangan sepak bola atau stadion.

c. Drill box agility

1. Menandai persegi sekitar 6 meter X 6 meter.

2. Tempatkan kerucut di tengah. This is the starting position. Ini adalah posisi awal.

3. Pelatih panggilan keluar nomor / huruf secara acak.

4. sprint pemain untuk kerucut dan mengaduk-aduk kembali ke tengah.

5. Segera setelah mereka tiba di pusat, pelatih nomor panggilan lain / huruf.

6. Ulangi untuk 60-90 detik

6. Keseimbangan

Kamu bisa melatih keseimbangan dengan melakukan sikap dalam keadaan seimbang dalam bidang tumpuan. Contoh : Mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap, sedangkan keseimbangn dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.

1. Berdiri dengan satu kaki

Tujuannya: menjaga keseimbangan badan secara bergantian.

Pelaksanaan:

a. Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping.

b. Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit.

c. Tahan selama beberapa saat.

d. Kembali ke sikap semula.

e. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.

2. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok

Tujuannya, : menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.

Pelaksanaan:

a. Berdiri tegak kedua kaki rapat.

b. Angkat salah satu kaki lurus ke depan.

c. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.

d. Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu kaki.

e. Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan.

f. Kembali ke sikap semula.

g. Lalu bergantian dengan kaki yang lain.

3. Duduk mengangkat kedua kaki

Tujuannya: menjaga keseimbangan punggung dan kaki.

Pelaksanaan:

a. Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat.

b. Kedua lengan direntangkan ke samping.

c. Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan.

d. Tahan selama beberapa saat.

e. Kembali ke sikap semula.

f. Lakukan secara berulang-ulang.

4. Gerakan meniti titian

Tujuannya: menjaga keseimbangan tubuh.

Pelaksanaan:

a. Berdiri tegak lalu naik ke balok titian.

b. Kedua tangan direntangkan ke samping.

c. Berjalan ke depan dengan kaki jinjit.

d. Berjalan ke belakang/mundur dengan kaki jinjit.

e. Kembali ke sikap semula

7. Ketepatan

Latihan mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki. Kamu bisa memanah atau latihan melempar. Jika sudah ahli kamu bisa menyasar target yang berjalan atau kamu yang dalam keadaan berjalan.

Ketepatan atau biasa disebut dengan accuracy adalah sebuah kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk mengubah gerakan secepat-cepatnya sesuai dengan target atau mengarahkan gerakan ke suatu sasaran sesuai dengan tujuannya. Ketepatan hampir disamakan dengan kecepatan. Ketepatan merupakan salah satu komponen dasar biomotorik yang diperluka disetiap cabang olahraga. Baik aktivitas olahraga permainnan, perlombaan dan yang sebagainya dan juga diperlukan sebagai unsur dasar peningkatan prestasi olahragawan. Beberapa faktor yang menentukan baik tidaknya ketepatan yaitu :Koordinasi tinggi berarti memiliki ketepatan yang tinggi, kolerasinya positif,

Besar dan kecilnya sasaran atau luas dan sempitnya sasaran, Ketajaman indera dan pengaturan syaraf, Jauh dan dekatnya bidang sasaran, Penguasaan teknik yang benar akan mempunyai sumbangan baik terhadap ketepatan mengarahkan gerakan, Cepat atau lambatnya gerakan yang dilakukan, Feeling dari anak didik atau ketelitian, Kuat atau lemahnya suatu gerakan.

Ketepatan memiliki beberapa ciri-ciri seperti berikut :

a. Harus ada target tertentu untuk sasaran gerak

b. Kecermatan/ketelitian gerak dapat menonjol dalam gerak

c. Waktu dan frekuensi gerak tertentu sesuai dengan peraturan

d. Adanya suatu penilaian dalam target dan latihan mengarahkan gerakan secara teratur dan terarah.

Cara - cara melatih ketepatan dalam olahraga sebagai berikut : Untuk olahraga voly, latihan dengan menggunakan metode sasaran tetap yaitu metode atau cara melatih ketepatan dengan menggunakan sasaran yang sama secara terus menerus dan tidak mengubah sasaran satu set dapat diselesaikan yang ditentukan oleh pelatih. Latihan ketepatan dalam permainan ini seperti latihan servis lompat, dengan metode sasaran berubah arah dengan menggunakan sasaran berubah-ubah dalam setiap satu setnya dengan sesuai keinginan pemain.

8. Daya Ledak

Guna melatih daya ledak kamu caranya cukup mudah. Kamu cukup melompat dengan satu kaki secara bergantian.Pergantian dari satu kaki saja akan menguatkan pijakan dan menguatkan daya ledak kamu.

Daya ledak otot adalah adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja secara eksplosif. Tenaga ledak otot ini dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak ini diperlukan utntuk memindah suatu benda dari satu tempat ke tempat lain yang dilakukan secara tiba-tiba. Sedangkan dalam bidang olahraga, daya ledak ini sangat diperlukan misalnya cabang olahraga cabang olahraga lempar lembing, lempar cakram , bola basket, dan sebagainya.

Seorang pelari cepat ketika berada dalam keadaan "siap" dan bersiap untuk melakukan start, pasti membutuhkan kekuatan otot-otot tungkai dan power daya ledak untuk bisa melakukan startUpaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara :

· meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan;

· meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan

· meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan

Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan kualitas kondisi fisik dengan tujuan utama meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2. Melompat dengan kaki secara bergantian

3. lompat jongkok

4. Lompat dua kaki dengan box

9. Kecepatan Reaksi

Nah untuk melatih reaksi kamu bisa coba latihan yang satu ini. Kamu lari ketika mendengar pluit sesuai intruksi.Contoh : Lari kedepan ketika mendengar pluit pertama, lari kesamping ketika mendengar peluit kedua, dan lari kebelakang ketika mendengar peluit ketiga.

Kecepatan reaksi, adalah kemampuan seseorang bergerak dengan cepat dalam mengatisipasi sebuah stimulus. Kecepatan reaksi ini sangat diperlukan terutama dalam cabang olahraga yang memerlukan banyak kecepatan reaksi seperti Bulu tangkis, tenis meja, Tenis, Beladiri dsb. Jika kita memiliki kecepatan reaksi yang baik makakita mudah mengantisipasi berbagai gerakan memerlukan kecepatan.

Cara melatih kecepatan reaksi :

· kita dapat berlatih memindahkan benda dengan jarak kurang lebih 3 meter.

· Pindahkan benda itu dengan gerakan berlari bolak balik dengan kecepatan yang cukup dan semakin meningkat.

· Lakukan latihan ini semakin lama semakin meningkat sesuai dengan kemampuan diri masing-masing,

· Melatih kecepatan kedua lengan dengan cara berlatih lempar tangkap bola berpasangan dengan jarak 3 meter sebagaimana latihan pertama.

· Variasikan berpasangan dengan 3 atau 4 orang.

· Jika anda berlatih sendiri berlatihlah dengan dinding, pantulkan bola dengan jarak 1,5 meter. Pantulkan bola dengan lurus dan kombinasi berbentuk huruf V, agar ada pergerakan badan ke kiri dan ke kanan

10. Koordinasi

Koordinasi. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran dengan tepat dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Seorang atlet dengan koordinasi yang baik tidak hanya mampu melakukan skill dengan baik, tetapi juga dengan tepat dan dapat menyelesaikan suatu tugas latihan.

Selain faktor-faktor fisik yang telah dijelaskan diatas, dalam penguasaan teknik sprint terdapat pula faktor lain yang tidak kalah penting pengaruhnya, yaitu faktor psikologis. Seperti dikatakan Thomson Peter J.L. (1993; 134) psikologi ini adalah sama pentingnya bagi seorang pelatih guna membantu individu-individu (atlet) mengembangkan bagaimana mereka memikirkan kecakapan mental mereka, tetapi juga penting untuk mengembangkan ketangkasan fisik mereka. Ini jelas adalah aspek psikologis dalam melatih namun juga benar bahwa tak ada bagian dari pelatihan/coaching yang tanpa aspek psikologis

Macam –Macam Gaya Renang

Berenang adalah olahraga menyehatkan yang menjadi pelajaran wajib mayoritas sekolah di Dunia. Sekolah mana sih yang tidak ada pelajaran renangnya? Di Indonesia, renang merupakan kurikulum wajib dari jaman saya SD sampai SMA.Banyak sekali manfaat yang dimiliki oleh olahraga renang ini, salah satunya adalah dapat menambah tinggi badan. Apa kamu merasa kurang tinggi? Berenang merupakan solusi alami bagi kamu yang ingin menambah tinggi.
Ini dibuktikan sendiri oleh saya. Orang tua saya memiliki tinggi seperti orang Asia kebanyakan, yaitu sekitar 165cm. Sedangkan, saya memiliki tinggi sekitar 175cm, ini dikarenakan ketika SD dulu saya pernah ikut les renang.
Waktu sekolah dulu, pihak sekolah biasa mengadakan kerjasama pada kolam renang setempat, sehingga tiket masuk bisa lebih murah. Bahkan beberapa guru menjadikan olahraga renang sebagai lahan bisnis, murid yang tidak mau berenang dikenakan biaya Rp.10.000,- atau sesuai harga tiket masuk kolam renang.
Teknik berenang dibagi menjadi 4 macam gaya, apa saja sih macam macam gaya renang itu? Simak ulasan berikut:

1. Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas merupakan gaya renang paling umum digunakan. Gaya ini mudah dipelajari dan termasuk gaya renang paling cepat. Jika kamu ingin berenang dengan cepat, kamu wajib mempelajari gaya ini.

Gaya bebas dilakukan dengan cara posisi badan bagian depan menempel pada permukaan air. Posisikan badan lurus, lalu gerakan tangan mengayuh kedepan dan kaki menendang-nendang air.
Gaya renang ini merupakan gaya yang meniru perilaku hewan saat berenang. Contohnya saja anjing, kucing, kadal dan lainnya. Kalau diperhatikan dengan seksama, binatang-binatang tersebut menggerakan kaki dan tanganya secara simultan, dan itu juga yang dilakukan oleh manusia ketika berenang dengan gaya bebas.
Pernafasan pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara menoleh ke kanan atau kiri ketika lengan berada di atas sebelum masuk ke air. Tentu ini berbeda dengan yang dilakukan oleh binatang. Binatang tidak memerlukan pengambilan nafas karena gaya berenang mereka memposisikan di luar air.

2. Renang Gaya Dada / Katak

Renang gaya dada atau gaya katak adalah sebuah gaya renang yang meniru posisi katak ketika sedang berenang. Gaya ini cenderung lebih lambat dibanding gaya bebas. Namun gaya ini lebih rileks dan santai, cocok digunakan ketika kamu ingin berenang dengan santai di dalam air.
Renang gaya dada memposisikan tubuh bagian depan menempel ke permukaan air seperti gaya bebas. Bedanya, gerakan tangan dan kaki menyerupai gerakan katak ketika berenang.Posisi tangan berada di depan kepada dengan kedua telapak tangan diluruskan dan direkatkan seperti posisi orang sedang berdoa. Lalu kedua tangan dibuka ke luar dan ditarik ke belakang. Ketika tangan sedang bergerak maka kaki hanya diam, begitu juga sebaliknya.Posisi kaki lurus, ketika tangan sudah selesai bergerak, maka kaki digerakan ke arah dalam dengan telapak kaki didekatkan namun jangan sampai menempel. Gaya ini juga cukup mudah dipelajari bagi pemula.

3. Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggung merupakan gaya renang paling unik diantara semua gaya. Karena dalam renang gaya punggung, yang menempel pada permukaan air bukanlah tubuh bagian depan melainkan tubuh bagian belakang (punggung).
Gaya punggung merupakan kebalikan dari gaya bebas. Renang gaya punggung dilakukan dengan cara mengayuhkan tangan ke belakang dan kaki menendang ke arah air.Gaya renang ini lebih sulit dilakukan dibanding gaya bebas dan gaya dada. Kalau kamu menggunakan gaya ini, kamu harus hati-hati, sebab kamu tidak bisa melihat dinding kolam.

4. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu merupakan pengembangan dari renang gaya dada. Gaya ini adalah gaya renang tersulit. Sampai detik ini saya pun belum bisa melakukannya, tapi kalau atlet renang sih biasanya bisa menggunakan gaya ini.
Nama lain dari gaya kupu-kupu adalah gaya lumba-lumba. Disebut demikian karena perenang melompat seperti lumba-lumba ketika muncul di permukaan.
Renang gaya kupu-kupu dilakukan dengan cara mendorong tubuh ke atas dengan cepat menggunakan bantuan tangan. Gaya renang ini merupakan gaya renang tercepat bahkan melebihi cepatnya gaya bebas. Namun, untuk menggunakan gaya kupu-kupu membutuhkan lengan yang kuat.

Subscribe to Posts | Subscribe to Comments

AnakSekolahan.com